Schemino semplificato per prepararsi un piano nutrizionale

Partendo dal concetto che la nutrizione non è una scienza esatta, per calcolare il fabbisogno di una persona ci sono diversi parametri e metodologie per questo si parla più di predizione o stima,ma non perchè sia una sorta di stregoneria, ma perchè è correlato ad un serie infinita di variabili.

Basti pensare che il maggior dispendio calorico del corpo avviene per la regolazione termica della temperature corporea; già questo semplice parametro può farci capire come le condizioni anche esterne possano influenzare l’equilibrio della macchina chiamata corpo umano.

Tutto questo serve per farvi capire che, quando avrete calcolato i vostri bei numerini dei macronutrienti e dovrete convertire cifre in porzioni di pasta/verdura/birrette, non dovete spaccarvi troppo la testa ma ragionare solo su un concetto fondamentale:  il corpo ha bisogno di tutti i macronutrienti!

Non importa che dieta seguite, può essere vegetariana, vegana, crudista ecc…, il vostro corpo è una macchina e come tale necessita di carburante, olio e pezzi di ricambio. Banalmente il carburante lo si ottiene dai carboidrati, l’olio motore dai lipidi e i pezzi di ricambio vengono creati dalle proteine (e dai lipidi in parte).

Gli studi hanno dimostrato che lo sportivo necessita per mantenersi in forma di:

  • 7-10g x Kg di carboidrati giorno
  • 1,2-1,6g x Kg di proteine al giorno
  • 1g x Kg di lipidi
  • acqua 1.5-2 litri giorno + 500ml ogni kg di peso corporeo perso con l’attività fisica

(provate a pesarvi pre e post corsa)

Ovviamente vedete bene che i numeri sono rinchiusi in una forbice perchè variano in relazione alle ore di allenamento correlate.

Ma attenzione, dove si nasconde la fregatura?

Per i macronutrienti non si parla di kg corporei, ma di kg di massa magra (metabolicamente attiva), quindi vi consiglio di cercarvi una delle numerose equazioni di predizione sulla massa magra e fare i  vostri calcoli. I sistemi più efficaci vengono usati dai nutrizionisti che si avvalgono di strumenti come la BIA (Bioimpedenziometria) in cui attraverso degli elettrodi si misura la resistenza del corpo alla corrente elettrica e si riesce ad avere un’idea abbastanza precisa della composizione generale; (solo gli altleti con indice di massa grassa inferiore al 10% possono trascurare questo dettaglio).

Dopo aver calcolato i valori dei macronutrienti dovete ripartirli nei 3 pasti principali, più due spuntini (se serve). Quindi divertitevi a creare i piatti in base ai vostri gusti, armandovi di pazienza perchè la missione può non essere facile, ma sicuramente sarà stimolante e alla fine risulterà molto utile nel periodo di preparazione. Con questo ultra semplificato “schema” mi auguro di essere riuscito a stimolarvi nel cercare di comprendere il cibo e le sue funzioni  ma, soprattutto,  l’ importanza di leggere le etichette dei prodotti per essere consapevoli di cosa state introducendo nel vostro corpo.

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